چاپ        ارسال به دوست

اضطراب امتحان

با سلام خدمت همه طلاب گرامی،

 به دلیل نزدیک شدن به ایام امتحانات ضرورت دارد تا با مقوله‌ای به نام "اضطراب امتحان" آشنا شده و راه‌کارهای مقابله با آن را بشناسیم و بکار گیریم.

بيشتر محصّلان در هر دوره تحصیلی، مراحل مختلف اضطراب امتحان را در سه مرحله تجربه می‌کنند:

·                 اضطراب قبل از امتحان

·                 اضطراب در طول امتحان

·                 اضطراب پس از امتحان

اغلب هر جا كه موضوع ارزشيابي به ميان آيد اضطراب هم پديدار می‌شود، در صورتي كه اين اضطراب در حد معمول و طبيعي باشد، نه تنها مضر نيست، بلكه مفيد نيز می‌باشد.

فواید اضطراب

اضطراب متوسط موجب می‌شود که فرد:

o                جهت مطالعه اقدام كند، (در واقع موتور محرکه فرد است)

o                افزايش دقت

o                افزايش تمركز

o                و افزايش توجه فرد می‌گردد.

به اين ترتيب، آن چه مزاحم عملكرد فرد می‌شود اضطراب شديد و بالاتر از حد طبيعي است كه بايستي جهت تعديل نمودن آن اقدام مقتضي صورت گيرد.

سؤال: اضطراب امتحان چیست؟

تعریف: اضطراب امتحان، نگرانی افراطی در باره‌ی نحوه عملکرد در امتحان است.

اضطراب حالتی طبیعی در زندگی فرد است که می‌توان گفت تقریباً غیرقابل اجتناب است.

کلمه‌ی اضطراب یک واژه کلی است که شامل تغییرات جسمی، روانی و رفتاری می‌باشد.

و در هنگام مواجه شدن با تهدید و یا تنش به صورت خود به خودی آشکار می‌گردد.

اضطراب در چه زمانی اختلال محسوب می‌شود؟

اضطراب در حالت معمولی کاملاً طبیعی است و زمانی به عنوان یک اختلال تلقی می‌شود که:

v              در موقعیت‌هایی ایجاد شود که خطر واقعی وجود ندارد.

v              و یا این‌که حتی پس از برطرف شدن موقعیت‌های مخاطره آمیز بیشتر از حد معمول طول بکشد.

نشانه‌های اضطراب امتحان

سؤال: آیا شما دچار اضطراب امتحان هستید؟

·                 آیا هنگام شروع مطالعه دچار مشکل می‌شوید؟

·                 آیا هنگام مطالعه در بسیاری مواقع دچار حواس پرتی می‌شوید؟

·                 آیا نگرانی و انتظار عملکرد ضعیف در امتحان دارید؟

·                 آیا در جلسه امتحان دچار علائم ناراحتی جسمانی می‌شوید؟ واکنش‌های بدنی نظیر: تپش قلب، تعریق کف دست، دل پیچه، حالت تهوع، سردرد و ... قبل از برگزاری امتحان و نشانه‌هایی نظیر فقدان اشتها، خشکی ماهیچه‌ها و عضلات، مشکلات خواب و ... .

·                 آیا به هنگام امتحان، جهت‌یابی و درک سؤالات برایتان دشوار است؟

·                 آیا به هنگام امتحان در سازمان‌بندی افکار دچار مشکل می‌شوید؟ و ذهنتان به مسائل حاشیه‌ای منحرف می‌شود؟

·                 آیا مشکل در تمرکز حواس و یادآوری پاسخ‌ها دارید؟

·                 آیا نگرانی پیوسته در مورد کسب نمره کمتر از سایر هم کلاسی‌ها دارید؟

·                 آیا احساس تهدیدآمیز بودن شرائط و سؤال‌های امتحانی دارید؟

مشاهده موارد فوق نشان‌دهنده وجود اضطراب امتحان است.

سؤال: دلايل اضطراب امتحان چیست؟

Ø               كم كاري و عدم مطالعه كافي در طول ترم

Ø               بالا رفتن حجم مطالب قابل مطالعه در شب امتحان

Ø               ضعف مديريت زمان

Ø               ضعف سازماندهي مطالب مطالعه شده امتحاني

Ø               عادات نادرست و بد مطالعه

Ø               نگراني درباره تاثيرات امتحاني قبل

Ø               نگراني درباره عواقب تلخ عدم موفقيت در امتحان

Ø               مقایسه نحوه مطالعه خود با مطالعه ساير دانشجويان و دوستان

Ø               كمال گرايي

Ø               دارا بودن علائم فيزيكي اضطراب امتحان

سؤال: اضطراب امتحان چه آثاري برجاي مي گذارد؟

o                دلهره، نگرانی

o                عدم توانايي در نظم بخشيدن به افكار

o                عدم توانايي در تشخيص كلمات كليدي و پاسخگويي مناسب به سؤالات

o                عدم توانايي در پاسخ‌دهی به سؤالات حتي سؤالات ساده

o                عجله در خواندن سؤالات و عدم درك صحيح سؤالات امتحاني

o                عدم توانايي در پاسخ‌دهی مناسب عليرغم داشتن اطلاعات كافي از محتواي درسي

o                به خاطر آوردن پاسخ‌هاي صحيح پس از جلسه امتحان

سؤال: چگونه می‌توان اضطراب امتحان را كاهش داد؟

راهکارهای مقابله برای مدیریت اضطراب امتحان، شامل مهارت‌های مختلفی می‌باشد:

الف) افزایش مهارت‌های مطالعه و آمادگی خود

ü               مرور مکرر دروس

ü               مطالعه سازنده و مداوم (محتواي درسي را عميق و دقيق مطالعه كنيد.)

ü               یادگیری فنون تمرکز بر مطالب درسی.

ü               یادگیری اصول مطالعه صحيح و كارآمد.

ü               حفظ نگرش مثبت در ضمن مطالعه، بر موفقیت خود.

ü               بالا بردن اعتماد به نفس با مطالعه دقيق.

ب) توجه به مهارت‌های امتحان دادن

§                 با توکل به خدا و داشتن وضو، آرامش را به خود باز گردانید.

§                 مطالعه و يادگيري خود را به شب قبل از امتحان موكول نكنيد.

§                 شب پيش از امتحان به مرور و دوره مطالب ياد گرفته شده بپردازيد.

§                 پیش از رفتن به جلسه امتحان، به خوبی استراحت کنید.

§                 در طی امتحان آرام باشید.

§                 قبل از امتحان خوردن آب و یک چیز شیرین فراموش نشود.

§                 10 دقیقه قبل از شروع امتحان در جلسه و پشت میز امتحان حاضر شوید.

§                 قبل از شروع امتحان تنش زدایی کنید.

§                 دستورالعمل امتحان را به طور کامل بخوانید.

§                 مديريت بهينه وقت را بياموزيد و برای استفاده از کل زمان در نظر گرفته شده زمان را بودجه بندی نمایید.

§                 سؤال‌هایی که از دانستن پاسخشان مطمئن نیستید را کنار بگذارید تا پس از پاسخ دادن به کلیه سؤال‌ها به آن‌ها بپردازید.

§                 ابتدا به سؤال‌هایی که بیش‌ترین نمرات را دارند پاسخ دهید.

§                 با دیدن همکلاسی‌ها که مشغول پاسخگویی هستند دچار اضطراب نشوید.

§                 پس از امتحان به طور موقتی آن را فراموش کنید.

§                 پس از اعلام نتایج آن را تحلیل کنید، ببینید تا چه اندازه توانسته‌اید عملکرد بهتری داشته باشید.

ج) بهبود سبک کلی زندگی

v              حذف هر نوع به تعویق انداختن برنامه‌ها

v              حذف عوامل مزاحم

v              تغییر دادن محیط مطالعه به منظور حذف عوامل مزاحم

v              تقویت مهارت نه گفتن به دیگران

v              مصرف غذاهای مناسب

v              عدم استفاده از قهوه و مواد کافئین دار

v              ورزش منظم

v              استفاده از لباس‌های راحت

د) توجه به عوامل روانی

o                مرور موفقیت‌ها نه شکست‌ها

o                پاداش دادن به خود هنگام موفقیت

o                مشخص نمودن دقیق نگرانی‌های ذهنی خود

o                مشخص نمودن اینکه این نگرانی‌ها تا چه اندازه اهمیت دارند.

هـ) استفاده از خودگویی مثبت

Ø               مثلاً با خود بگویید مضطرب شدن قبل و حین امتحان طبیعی است و این نشان می‌دهد که من به موفق شدن علاقه‌مندم.

Ø               به خود یادآوری کنید که این امتحان تنها قسمت کوچکی از تجربه تحصیلی و حتی بخش کوچک‌تری از زندگی‌تان است.

Ø               به خود یادآوری کنید که نمره این امتحان نشان‌دهنده اینکه چه جور آدمی هستید و اینکه چقدر برای موفقیت توانمند هستید را منعکس نمی‌کند.

Ø               به خود بگویید که من خوب مطالعه کرده‌ام و مطالب را به خوبی یاد گرفته‌ام پس جای نگرانی وجود ندارد.

Ø               من می‌توانم احساساتم را مدیریت و کنترل کنم و خودم را از اضطراب امتحان نجات دهم.

 استفاده از فلش کارت‌های مرورگر جملات مثبت نیز توصیه می‌شود.

و) استفاده از فنون آرام سازی با تمرین‌های تنفسی:

1)            به آرامی از طریق بینی نفس بکشید در حالی که در ذهنتان تا ده به آرامی شمارش می‌کنید.

2)            تصور کنید که می‌توانید شکم و قفسه سینه تان را احساس کنید که به آرامی پر از هوا می‌شوند.

3)            نفستان را با شمارش، تا 5 حبس کنید.

4)            به آرامی از طریق دهان با شمارش تا ده، نفستان را خارج کنید.

5)            دوباره با شمارش تا 5 ، نفستان را حبس کنید در حالی که تصور می‌کنید ریه‌هایتان خالی هستند.

6)            این کار را حداقل سه تا پنج بار تکرار کنید؛ چرا که با میزان اکسیژن رسانی خوب به اندام‌ها از گرفتی عضلات و هرگونه نشانگان اضطراب رهایی می‌یابید و از عملکرد بهتر مغز برخوردار می‌شوید.

منبع: کتاب مهارت‌های موفقیت در دانشگاه، دکتر مسعود جان بزرگی، فصل13 و 14.

اصغر اخوی

مشاور مجتمع

اردیبهشت 96


٠٨:٢٨ - 1396/02/18    /    شماره : ٨٥٢٢٣    /    تعداد نمایش : ١٠٩


نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر: